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人老关节衰 登山爬楼要慎重

2016-03-30 10:34:24

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  俗话说“,人老先老腿,护腿先护膝”,可见膝关节的重要。膝关节是由上下两条腿骨和中间的软骨(半月板)构成。膝关节的周围有数条韧带,负责膝关节的稳定。半月板有两片,有 2~7 毫米厚,是蓝白色胶状体、非常有韧性和弹性的半透明物质,其实就是我们常说的脆骨。半月板的功能主要是防止骨头间的摩擦,并对膝关节受到的外力起到缓冲作用,同时也能稳定膝关节。

在生活中,有4 类人容易受到膝关节病的困扰

  1.从事专业训练的运动员,往往由于关节部位突然过猛扭转,造成附着于关节外面的韧带撕裂。比如说打篮球和踢足球的运动员,往往由于在比赛或训练时的突然急停转跳,膝关节瞬间承重超过极限,骨与骨之间的摩擦十分厉害,在这种情况下就会造成膝关节的损伤。

  2.经常从事下蹲工作的人群,做下蹲动作和站立时,膝关节承受的重力最大,长此以往,会加快关节的磨损,更容易受伤。

  3.五十岁左右的绝经期妇女,由于闭经后体内雌激素水平下降,骨钙流失较明显,较易导致骨质疏松,此时膝关节也容易加速退化。

  4.老年人群,步入老年后,肌力也随之减弱,缺少了强有力的肌肉保护,膝关节稳定性差,容易受伤。另外,膝关节跟随人几十年,磨损在所难免,这也是老年人容易得膝关节病的主要原因。

若要早期发现膝关节是否有疾病,下面的 3 个识别方法能帮忙

  蹲站受阻。当你做下蹲或站起动作时,不能一气呵成,或者有疼痛或不适感时,应引起高度重视,这就提示你有可能得了膝关节的髌骨软化症。

  上楼梯艰难。如果你上楼梯时,没有以前那么利索了,甚至要扶着楼梯扶手,用上肢拉力完成上楼动作,这就说明你的膝关节处得了骨质增生(又叫“骨刺”)。

  膝关节“卡壳儿”。走平路时,突然像被锁住一样不能动弹,借助外力,比如用手活动膝关节处,才能解锁,这就是医学上所说的绞锁。膝关节出现“卡壳儿”现象,轻者为韧带拉伤,重者是半月板撕裂。

  许多老年人刚开始出现腿痛的时候,会以为是自己缺乏锻炼,因此会加强膝关节部位的锻炼,如上下楼梯、登山等。这种锻炼方法是错误的,结果往往会加重病情。

  无论爬山还是爬楼梯都不是锻炼身体的好办法,为了保护腿关节健康,尽量不要用这种方法锻炼身体。爬楼梯关节会受到重压,人在平地上正常双腿站立时,每条腿负担的重量是体重的一半;而用一条腿站立时,受力腿就要承受整个身体的重量,对膝关节的压力明显增大。在上楼梯和下楼梯时,膝盖是弯曲的,用一个 80°~90°的角度承担着身体的全部重量,这时一条腿弯曲承重大约是平时正常站立时的 4~ 6 倍。同样,髋关节也在上下楼梯的状态下承受着重压。如果用爬楼梯来锻炼身体,关节受压的程度可想而知。

  其次,上下楼梯和爬山一样,是一个多次重复的过程,关节在这个过程中运动次数人为地增加,关节磨损的几率自然也会增加。再加上关节承受的压力要比直立的时候大,作为人体的重要部件,磨损过多,损坏的可能性就增大了。此外,爬楼梯和爬山也会伤害软骨组织。营养不足、磨损过多、免疫力和基因因素都可能造成软骨的损伤。软骨是一种像海绵一样的组织,本身没有血管等为它提供营养。人在运动时关节处在收缩、舒张的交替过程中,正常的行走可以通过有节奏的挤压为软骨提供养料。而在爬山等运动中,关节弯曲的状态和负重的增加使软骨不能正常地获得养分,再加上过度的磨损,长时间下来必然会引起软骨的病变。

  膝关节的关节面由髌骨和股骨组成,一个凸面,一个凹面,两骨之间的关节面在不同的行走方式下,承受的压力不一样。走平路时,关节面承受的压力是体重的 0.8 倍;登山或上下楼梯时,关节面承受的压力是体重的 3 倍左右。如果膝关节面退化后依旧登山,容易造成关节面的快速磨损。如果关节面已经病变,关节面病损速度会加快。另外,正常膝关节上面有一层软骨覆盖着,膝关节功能退化时软骨会发生病变,磨损一两块后,硬骨就会露出来。这时不能再摩擦,越摩擦越痛。若再下蹲、登山,只能是雪上加霜。所以,膝关节最佳锻炼方式是游泳、骑自行车、散步。虽说膝关节很脆弱,但是只要平时加以注意,多做功能锻炼,就能避免受到伤害。

  坐位伸膝法:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左膝伸直,并保持直腿姿势 5~10 秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习30 ~50 次。

 空蹬自行车法:患者平卧,两腿交替着缓慢向空中45°方向蹬,重复练习30~50次。

 膝关节下压法:伸腿坐在床上,膝关节下垫一软垫,膝关节伸直向下用力按压软垫,并保持姿势 5 ~10 秒钟,放松,重复练习30 ~50 次。

 两膝挤压皮球法:坐或卧,两膝间夹一皮球向中间挤压,两腿弯曲 30°~ 60°,并保持姿势 5~10 秒钟,放松,每天重复练习30 ~50 次。

  股四头肌等长收缩锻炼法:患者躺在床上或坐椅子上,将膝关节伸直,做大腿肌肉的绷紧和放松动作。这个动作可增强膝关节周围肌肉的力量,从而增强膝关节的稳定性,每天至少要做 100 次(刚开始时可少做,以后逐渐增加次数)。

 日常生活中,做家务时尽量坐在凳子上,洗衣有“洗衣凳”,做饭有“做饭凳”,洗澡有“洗澡凳”,从而减少膝关节的负重。选择凳子时也应注意,凳子不要太低,至少要与关节同高。

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